ยิ่งกินโปรตีนมาก ยิ่งสร้างกล้ามเนื้อจริงหรือ? แพทย์ มช. ไขความเข้าใจผิดที่คนรักสุขภาพต้องรู้

ยิ่งกินโปรตีนมาก ยิ่งสร้างกล้ามเนื้อจริงหรือ? แพทย์ มช. ไขความเข้าใจผิดที่คนรักสุขภาพต้องรู้

.

หลายคนให้ความสำคัญกับการรับประทานโปรตีน โดยเฉพาะผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก หรือดูแลสุขภาพ แต่รู้หรือไม่ว่า โปรตีนไม่ได้มีหน้าที่เพียงช่วยสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น ยังเป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์และเนื้อเยื่อต่าง ๆ ในร่างกาย ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ สร้างเอนไซม์และฮอร์โมนบางชนิด รวมถึงมีบทบาทต่อระบบภูมิคุ้มกันและการขนส่งสารต่าง ๆ ในเลือดอีกด้วย

.

เมื่อร่างกายได้รับโปรตีนและพลังงานไม่เพียงพอ อาจดึงโปรตีนจากกล้ามเนื้อมาใช้ ส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อลดลง แรงน้อยลง เหนื่อยง่าย และใช้เวลาฟื้นตัวจากการออกกำลังกายหรือการเจ็บป่วยนานขึ้น โดยเฉพาะเมื่อสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น อาจกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน แม้แต่กิจกรรมง่าย ๆ อย่างการลุกจากเก้าอี้ เดินขึ้นบันได หรือถือสิ่งของก็อาจทำได้ยากขึ้น และยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการหกล้มจนต้องพึ่งพาความช่วยเหลือจากผู้อื่น

.

โปรตีนที่ต้องการในแต่ละวัน แตกต่างกันตามวัยและกิจกรรม
ความต้องการโปรตีนของแต่ละคนไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับอายุ กิจกรรมทางกาย และสภาพร่างกาย สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี โดยทั่วไปแนะนำให้ได้รับโปรตีนประมาณ 0.8–1.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เช่น ผู้ที่มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีนประมาณ 48–60 กรัมต่อวัน ทั้งนี้ ตัวเลขดังกล่าวหมายถึงน้ำหนักของโปรตีนที่ได้รับจริง ไม่ใช่น้ำหนักของเนื้อสัตว์หรืออาหารที่รับประทาน ดังนั้นเวลาดูค่า ปริมาณสารอาหารต่างๆ ควรเปิดตารางเปรียบเทียบดูให้ดี เช่นถ้ากินเนื้อปลาสุกหนัก 100 กรัม จะให้ปริมาณโปรตีน 23-27 กรัม ในขณะที่ไข่ขาว 100 กรัม จะให้ ปริมาณโปรตีนเพียง 12-13 กรัม เป็นต้น

.

สำหรับคนวัยทำงาน ควรได้รับโปรตีนให้เพียงพอกับกิจกรรมในแต่ละวัน ส่วนผู้สูงอายุมักต้องการโปรตีนต่อน้ำหนักตัวมากขึ้น เนื่องจากกล้ามเนื้อมีการตอบสนองต่อโปรตีนลดลง โดยทั่วไปแนะนำประมาณ 1.0–1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน และอาจต้องเพิ่มขึ้นในช่วงเจ็บป่วย โดยต้องพิจารณาการทำงานของไตร่วมด้วย

.

ขณะที่ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะการฝึกเวทเทรนนิ่ง มักต้องการโปรตีนประมาณ 1.4–2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ส่วนนักกีฬาที่ฝึกซ้อมหนักมีความต้องการแตกต่างกันตามลักษณะและความหนักของการฝึก อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ออกกำลังกายเบา ๆ หรือเพียงแค่เดินในชีวิตประจำวัน ไม่จำเป็นต้องรับประทานโปรตีนในระดับเดียวกับนักกีฬา

.

ลดน้ำหนักอย่างไร ไม่ให้กล้ามเนื้อหายไปด้วย
สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก การรับประทานโปรตีนให้เพียงพอเป็นอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญ เพราะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อในช่วงที่ร่างกายได้รับพลังงานลดลง โดยทั่วไปอาจแนะนำโปรตีนประมาณ 1.2–1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ควบคู่กับการควบคุมพลังงานอย่างเหมาะสม

.

นอกจากการเลือกรับประทานอาหารแล้ว ควรออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านเพื่อกระตุ้นและรักษามวลกล้ามเนื้อ สามารถทำร่วมกับการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา (HIIT) ได้ตามความเหมาะสม

.

สิ่งสำคัญอีกประการคือการกระจายโปรตีนให้มีในทุกมื้อ ไม่ควรรับประทานไปรวมอยู่ในมื้อใดมื้อหนึ่งมากเกินไป เช่น หากต้องการโปรตีนวันละ 60 กรัม อาจแบ่งเป็นมื้อละประมาณ 20 กรัม สำหรับมื้อเช้า กลางวัน และเย็น พร้อมเลือกรับประทานแหล่งโปรตีนให้หลากหลาย ทั้งปลา อกไก่ ไข่ขาว เนื้อสัตว์ และโปรตีนจากพืช โดยอาจเสริมเวย์โปรตีนในบางมื้อได้ตามความเหมาะสม

.

โปรตีนจากอาหารธรรมชาติ กับเวย์โปรตีน เลือกแบบไหนดี?
แหล่งโปรตีนที่พบได้ทั่วไป ได้แก่ ไข่ ปลา เนื้อสัตว์ นม ถั่วเหลือง เต้าหู้ ถั่วเมล็ดแห้ง และธัญพืช ซึ่งนอกจากจะให้โปรตีนแล้ว อาหารแต่ละชนิดยังมีสารอาหารอื่น ๆ ร่วมด้วย เช่น วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารจากถั่วบางชนิด

.

ส่วนเวย์โปรตีนเป็นโปรตีนที่สกัดจากนม มีความเข้มข้นของโปรตีนสูงและสะดวกต่อการรับประทาน ถ้าเป็นผลิตภัณฑ์ที่ผ่านกระบวนการย่อยโปรตีนให้มีขนาดเล็กลงจนอยู่ในรูปเปปไทด์ (Peptide) ยิ่งช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้รวดเร็วยิ่งขึ้น อย่างไรก็ตาม เวย์โปรตีนไม่ได้ให้สารอาหารครบถ้วนเหมือนการรับประทานอาหารที่หลากหลาย

.

ดังนั้น คนทั่วไปไม่จำเป็นต้องซื้อเวย์โปรตีนมารับประทาน หากสามารถได้รับโปรตีนจากอาหารในแต่ละวันอย่างเพียงพออยู่แล้ว เวย์โปรตีนเป็นเพียงตัวช่วยเติมโปรตีนในส่วนที่ขาด เหมาะกับผู้ที่รับประทานอาหารได้ไม่เพียงพอ หรือมีข้อจำกัดด้านความสะดวก รวมถึงผู้สูงอายุบางรายที่มีปัญหาเรื่องการรับประทานอาหาร การใช้ฟันบดเคี้ยวหรือการย่อยอาหาร

.

อย่างไรก็ตาม ผู้ที่แพ้โปรตีนนมวัวหรือมีภาวะย่อยน้ำตาลแลคโตสไม่ดี (lactose intolerance) ควรหลีกเลี่ยงเวย์โปรตีน โดยใช้ โปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเหลือง (soy protein) แทน ส่วนผู้ที่มีโรคไต ควรเลือกชนิดและปริมาณให้เหมาะสมกับสภาพร่างกาย

.

สำหรับผู้ที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์ ก็สามารถได้รับโปรตีนจากพืชทดแทนได้ โดยเลือกอาหารให้หลากหลาย เช่น ถั่วเหลือง เต้าหู้ ถั่วเมล็ดแห้ง และธัญพืช ถ้าเป็นไปได้ควรรับประทานโปรตีนจากพืชให้หลากหลาย

.

ทั้งนี้ การใช้โปรตีนผงเพียงอย่างเดียวแทนมื้ออาหารเป็นประจำไม่ใช่ทางเลือกที่เหมาะสม เพราะอาจทำให้ร่างกายได้รับพลังงาน ใยอาหาร ไขมันจำเป็น รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุไม่เพียงพอ ซึ่งแตกต่างจากผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหารที่ได้รับการออกแบบให้มีสารอาหารครบถ้วน

.

กินโปรตีนมาก ยิ่งดีจริงหรือ?
หลายคนเข้าใจว่าการรับประทานโปรตีนในปริมาณมากจะช่วยให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น แต่ความจริงแล้ว โปรตีนเป็นเพียงวัตถุดิบในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อเท่านั้น การเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจำเป็นต้องได้รับแรงกระตุ้นจากการออกกำลังกาย โดยเฉพาะการฝึกแบบใช้แรงต้านควบคู่กันไป

.

ขณะเดียวกัน การได้รับโปรตีนเกินความต้องการก็ไม่ได้หมายความว่าร่างกายจะนำไปสร้างกล้ามเนื้อทั้งหมด โปรตีนส่วนเกินอาจทำให้ได้รับพลังงานมากเกินไป และพลังงานส่วนเกินสามารถเปลี่ยนไปสะสมเป็นไขมันในร่างกายได้ นอกจากนี้ หากเน้นรับประทานโปรตีนจนลดอาหารกลุ่มอื่นลง ก็อาจทำให้ได้รับใยอาหารหรือสารอาหารบางชนิดไม่เพียงพอ โดยผลกระทบขึ้นอยู่กับปริมาณโปรตีน แหล่งอาหาร และโรคประจำตัวของแต่ละคน

.

อีกประเด็นที่หลายคนกังวลคือ การรับประทานโปรตีนมากจะทำให้ไตทำงานหนักหรือไม่ โดยการได้รับโปรตีนจะทำให้ไตต้องขับของเสียจากการใช้โปรตีนเพิ่มขึ้น แต่ไม่ได้หมายความว่าการกินโปรตีนสูงในระดับที่เหมาะสมจะทำให้คนไตปกติเป็นโรคไตเสมอไป ผู้มีโรคไตเรื้อรังบางระยะต้องควบคุมปริมาณ ส่วนผู้ฟอกไตมักต้องการมากขึ้น จึงไม่ควรจำกัดเองครับ แต่ต้องมีจังหวะการรับประทานให้ถูกต้อง

.

กินโปรตีนก่อนนอนช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้จริงหรือไม่?
จริงๆ แล้วการสังเคราะห์หรือซ่อมแซมกล้ามเนื้อเกิดขึ้นในช่วงพักไม่ว่าจะเป็นเวลากลางวันหรือกลางคืน ควรกินโปรตีนรวมทั้งวันให้เพียงพอก่อน แล้วแบ่งเป็น 3–4 มื้อ เช่น ถ้าตั้งเป้าไว้ 120 กรัม/วัน อาจแบ่งเป็น 30 + 40 + 50 กรัม หรือ 20 + 30 + 40 + 30 หรือ 40 + 40 + 40 กรัมก็ได้ ไม่จำเป็นต้องให้แต่ละมื้อเท่ากัน หรือเคร่งครัดเรื่องเวลา จนรบกวนชีวิตประจำวัน

.

ขอขอบคุณข้อมูลจาก : รศ.นพ. จักรกริช กล้าผจญ หัวหน้าภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู คณะแพทยศาสตร์ มช.
เรียบเรียง: นางสาวนันทพร ระบิน
ภาพ / ข่าว : งานสื่อสารองค์กร คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่

.

#โปรตีน #กินโปรตีน #สร้างกล้ามเนื้อ #โภชนาการ #คนรักสุขภาพ #ออกกำลังกาย #สุขภาพน่ารู้ #รู้ก่อนดูแลก่อน#Protein #MedCMU #คณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ #แพทย์เชียงใหม่ #แพทย์มช #หมอสวนดอก #แพทย์สวนดอก #โรงพยาบาลสวนดอก #MedCMUในมือคุณ #สื่อสารองค์กรMedCMU