“กินผักครบ 5 สี” มากกว่าความเฮลตี้ แพทย์ มช. อธิบายชัด ช่วยลดความเสี่ยงโรคเรื้อรังได้จริง

“กินผักครบ 5 สี” มากกว่าความเฮลตี้ แพทย์ มช. อธิบายชัด ช่วยลดความเสี่ยงโรคเรื้อรังได้จริง

.

การกินผักและผลไม้เป็นสิ่งที่หลายคนทราบว่าดีต่อสุขภาพ แต่ในช่วงหลัง แนวคิด “กินผักผลไม้ให้ครบ 5 สี” ได้รับความสนใจมากขึ้น คำถามคือ แนวคิดนี้มีประโยชน์จริงหรือไม่ คำตอบคือ แนวคิดดังกล่าวมีพื้นฐานทางโภชนาการที่ชัดเจน โดยผักและผลไม้แต่ละสีจะมี “สารพฤกษเคมี (phytochemicals)” และ “สารต้านอนุมูลอิสระ (antioxidants)” ที่แตกต่างกัน ซึ่งมีบทบาทต่อร่างกายในหลายด้าน เช่น การปกป้องหัวใจ ลดการอักเสบ เสริมภูมิคุ้มกัน และช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ การรับประทานอาหารให้หลากหลายสี จึงเปรียบเสมือนการได้รับสารอาหารที่ทำงานร่วมกันอย่างเป็นระบบ ช่วยดูแลสุขภาพแบบองค์รวม

สีของผักผลไม้กับคุณค่าทางโภชนาการ สีของผักและผลไม้สะท้อนถึงสารสำคัญที่แตกต่างกัน ได้แก่

.

• สีแดง มีไลโคปีน

• สีส้ม–เหลือง มีเบต้าแคโรทีน

• สีเขียว มีคลอโรฟิลล์ ลูทีน และโฟเลต

• สีม่วง–น้ำเงิน มีแอนโทไซยานิน

• สีขาว–น้ำตาล มีอัลลิซิน และเบต้ากลูแคน สารเหล่านี้ช่วยลดภาวะ “oxidative stress” ซึ่งเป็นกลไกสำคัญที่เกี่ยวข้องกับความเสื่อมของร่างกาย และโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน มะเร็ง และสมองเสื่อม

.

ประโยชน์ของผักผลไม้แต่ละสี สีแดง

พบในมะเขือเทศ แตงโม และสตรอว์เบอร์รี มีสารไลโคปีนและวิตามินซี ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ และมีข้อมูลเกี่ยวกับการลดความเสี่ยงมะเร็งบางชนิด โดยเฉพาะมะเร็งต่อมลูกหมาก การปรุงมะเขือเทศด้วยความร้อนเล็กน้อยช่วยให้ร่างกายดูดซึมไลโคปีนได้ดีขึ้น

.

สีส้ม–เหลือง

.

พบในฟักทอง แครอท มะละกอ และมะม่วงสุก มีเบต้าแคโรทีน ลูทีน และซีแซนทีน ช่วยบำรุงสายตา เสริมภูมิคุ้มกัน และดูแลผิว เบต้าแคโรทีนยังเป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอ ซึ่งจำเป็นต่อผิวหนังและเยื่อบุ

.

สีเขียว ผักใบเขียว เช่น คะน้า บรอกโคลี และผักโขม อุดมด้วยโฟเลต คลอโรฟิลล์ แมกนีเซียม และใยอาหารสูง ช่วยลดการอักเสบ ควบคุมระดับน้ำตาล ส่งเสริมระบบขับถ่าย และดีต่อจุลินทรีย์ในลำไส้

.

สีม่วง–น้ำเงิน พบในบลูเบอร์รี องุ่นดำ และมะเขือม่วง มีแอนโทไซยานิน ช่วยปกป้องหลอดเลือด เสริมการทำงานของสมอง และลดการอักเสบ เป็นกลุ่มสีที่มีบทบาทด้านการชะลอความเสื่อมของร่างกาย

.

สีขาว–น้ำตาล พบในกระเทียม หอมใหญ่ เห็ด และขิง มีอัลลิซิน เควอซิทิน และเบต้ากลูแคน ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน ลดการอักเสบ และสนับสนุนสุขภาพหัวใจ

.

ความสำคัญของ “ความหลากหลาย” การรับประทานผักหรือผลไม้เพียงบางสี อาจทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารไม่ครบถ้วน เช่น การกินเฉพาะผักสีเขียว อาจได้ใยอาหารสูง แต่ขาดสารบางชนิดจากกลุ่มสีอื่น ดังนั้น ควรให้ความสำคัญกับความหลากหลายของอาหารมากกว่าการเน้นสีใดสีหนึ่ง

.

แนวทางสำหรับผู้ป่วยโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ผู้ป่วยเบาหวาน ความดันโลหิตสูง หรือไขมันในเลือดสูง ควรรับประทานผักผลไม้ให้ครบทุกสี โดยอาจเน้น • สีเขียว เพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลและไขมัน • สีม่วง เพื่อลดภาวะ oxidative stress • สีแดง เพื่อดูแลสุขภาพหัวใจ

.

ทั้งนี้ ควรควบคุมปริมาณผลไม้ที่มีน้ำตาลสูงตามความเหมาะสม ปริมาณที่แนะนำต่อวัน

.

• ควรรับประทานผักและผลไม้ให้ได้อย่างน้อย 3–5 สีต่อวัน

.

• และมีปริมาณรวมไม่น้อยกว่า 400 กรัมต่อวัน ตามคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก

.

การปรุงอาหารและคุณค่าทางโภชนาการ

.

การปรุงอาหารมีผลต่อสารอาหารบางชนิด เช่น วิตามินซีอาจสูญเสียจากความร้อนสูง วิธีที่เหมาะสมคือการนึ่งหรือลวกในระยะเวลาสั้น อย่างไรก็ตาม อาหารบางชนิด เช่น มะเขือเทศ จะดูดซึมสารสำคัญได้ดีขึ้นเมื่อผ่านความร้อน จึงควรเลือกวิธีปรุงให้เหมาะสมกับชนิดอาหาร

.

น้ำผักผลไม้ปั่น: ทางเลือกที่ควรระวัง

แม้น้ำผักผลไม้ปั่นจะดีกว่าน้ำหวาน แต่ยังไม่เท่าการรับประทานแบบเป็นชิ้น เนื่องจากใยอาหารลดลง และน้ำตาลถูกดูดซึมเร็วขึ้น หากจำเป็น ควรปั่นโดยไม่กรองกาก ไม่เติมน้ำตาล และเน้นผักมากกว่าผลไม้

.

บทบาทของสารต้านอนุมูลอิสระ

อนุมูลอิสระเป็นโมเลกุลที่ไม่เสถียร สามารถทำลายเซลล์และเร่งความเสื่อมของร่างกาย สารต้านอนุมูลอิสระจากผักผลไม้ช่วยลดความเสียหายดังกล่าว จึงมีบทบาทในการชะลอความเสื่อมและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง

.

อาหารธรรมชาติ vs อาหารเสริม

อาหารจากธรรมชาติให้สารอาหารที่หลากหลายและสมดุล พร้อมใยอาหาร ขณะที่อาหารเสริมมักเป็นสารเดี่ยวในปริมาณสูง ในภาวะปกติ การรับประทานอาหารจากธรรมชาติยังคงเป็นแนวทางที่เหมาะสมกว่า การกินผักและผลไม้ให้ครบสี เป็นแนวทางง่าย ๆ ที่ช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารหลากหลาย และสนับสนุนสุขภาพในระยะยาว อย่างไรก็ตาม สุขภาพที่ดีไม่ได้ขึ้นอยู่กับอาหารเพียงอย่างเดียว แต่ควรดูแลควบคู่กับการนอนหลับให้เพียงพอ การออกกำลังกาย การลดความเครียด และหลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ การเลือกกินอาหารจากธรรมชาติที่หลากหลาย ครบสี และปลอดภัยจากสารเคมี จึงเป็นพื้นฐานสำคัญของการมีสุขภาพดีอย่างยั่งยืน

.

 

ขอบคุณข้อมูลจาก :รศ.พญ.นลินี ยิ่งชาญกุล อาจารย์ประจำภาควิชาเวชศาสตร์ครอบครัว คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่

เรียบเรียง : นางสาวนันทพร ระบิน

ภาพ / ข่าว : งานสื่อสารองค์กร คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่

.

อ่านเพิ่มเติมได้ที่ 

https://www.facebook.com/share/p/1RyMrqfCTY/

#กินผักครบ 5 สี #MedCMU #คณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ #แพทย์เชียงใหม่ #แพทย์มช #หมอสวนดอก #แพทย์สวนดอก #โรงพยาบาลสวนดอก #MedCMUในมือคุณ #สื่อสารองค์กรMedCMU