กินอย่างไร? ชะลอวัยไม่ให้แก่

ทำความรู้จักกลไกการเกิดความเสื่อมด้านร่างกาย จากทฤษฎีอนุมูลอิสระ (Free radical theory)

สารอนุมูลอิสระคือสารที่ทำให้เกิดความเสื่อมหรือความแก่ เรียกว่าสารออกซิแดนท์ (Oxidant) ร่างกายของมนุษย์จะมีสารนี้ทุกคน กลไกปกติจะมีสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) มาทำลาย หากสารออกซิแดนท์มีมากเกินไป หรือสารต้านอนุมูลอิสระมีน้อยเกินไป กระบวนการทำลายออกซิแดนท์จะก่อให้เกิดอนุมูลอิสระ (Free radicals) เป็นลูกโซ่ ซึ่งก่อให้เกิดการอักเสบในร่างกายอย่างต่อเนื่องได้ ซึ่งจะทำให้เราแก่ได้
•อนุมูลอิสระ (Free radicals) เป็นโมเลกุลที่ไม่เสถียร พร้อมที่จะทำปฏิกิริยาด้วยการไปดึงอิเล็กตรอนจากโมเลกุลอื่น ๆ เพื่อให้ตัวเองเสถียรอยู่เสมอ ซึ่งเมื่ออยู่ในร่างกายของเรามันจะไปดึงเอาอิเล็กตรอนจากเซลล์หรือโมเลกุลอื่นๆ ในร่างกาย ทำให้เกิดความเสียหายต่อเซลล์ที่สูญเสียอิเล็กตรอนไป
•สารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) คือ เป็นสารที่มีอิเล็กตรอนอยู่มาก สามารถมอบอิเล็กตรอนให้แก่โมเลกุลที่ไม่เสถียรได้โดยที่ตัวเองยังคงเสถียรอยู่ กระบวนการนี้จะช่วยให้หยุดกระบวนการอักเสบที่เกิดจากอนุมูลอิสระ (Free Radical) สารต้านอนุมูลอิสระจึงมีฤทธิ์ในการต้านการอักเสบได้

สารออกซิแดนต์ (Oxidant) มาจากไหนได้บ้าง?
1. ความเครียดทางด้านร่างกาย (Physical Stress) เช่น ร่างกายได้รับความเจ็บป่วย มีการติดเชื้อ รับประทานอาหารในปริมาณมากทำให้กระบวนการเผาผลาญพลังงานมากเกินไป ไม่ได้รับการพักผ่อนให้เพียงพอ (หลับลึกไม่เพียงพอ) ทำงานหนัก 24 ชั่วโมงโดยไม่ได้รับการพักผ่อน การออกกำลังกายมากเกินไปโดยไม่พัก
2. ความเครียดด้านจิตใจ (Emotional Stress) มีความเครียดความกังวล คิดมาก
3. สิ่งแวดล้อม (Environment) สารเคมี PM 2.5 ยาฆ่าแมลง หากสภาพแวดล้อมไม่สดชื่น ปราศจากธรรมชาติจะทำให้เกิดภาวะเครียดมาก ควรสูดอากาศธรรมชาติ จะทำให้ร่างกายปรับสมดุลได้
4. อาหาร (Diet) อาหารขยะ (Junk Food) อาหารจานด่วน (Fast Food) อาหารแช่แข็ง ล้วนมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายที่น้อย ควรได้รับอาหารที่สดใหม่และอีกกรณี การรับประทานยาฆ่าแมลงที่ปนเปื้อนในผักผลไม้ หรือรับประทานผักผลไม้ที่ผ่านการตัดแต่งพันธุกรรม (GMO) ให้ออกนอกฤดูกาล หรือทำให้เกิดผลใหญ่ อาจมีสารเคมีที่ไม่ดีต่อร่างกาย ดังนั้น ควรรับประทานพืชผักผลไม้ตามฤดูกาลจะดีกว่า หรือบางคนมีภาวะพร่องหรือขาดวิตามินบางชนิด ทำให้กระบวนการเผาผลาญอาหารในร่างกายไม่สมบูรณ์ เหลือสาร free radical ในร่างกายได้ง่าย

สารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) มาจากที่ไหนได้บ้าง?
เราสามารถเลือกรับประทานอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระได้ง่าย โดยการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ และเลือกรับประทานพืชผักผลไม้ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณมาก ๆ ที่ออกตามฤดูกาล โดยเน้นรับประทานผักผลไม้ให้ครบทุกสี (Rainbow diet)

ผักผลไม้ที่มีคุณประโยชน์ต่อร่างกาย ควรรับประทานให้ครบ 5 สีในทุกมื้อหรือทุกวัน ได้แก่
1. สีม่วง มีสารแอนโทไซยานิน (Anthocyanin) เช่น มะเขือม่วง กะหล่ำม่วง สารแอนโทไซยานิน(Anthocyanin) จะช่วยลดการอักเสบในร่างกายและต้านมะเร็งบางชนิด
2. สีเขียว มีสารคลอโรฟิลล์ (Chlorophyll) เช่น บร็อคโคลี่ ผักโขม ผักคะน้า ผักใบ จะช่วยขับสารพิษ และผักตระกูลปุ่มปม (cruciferous vegetables) จะช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งเต้านมได้
3. สีส้มเหลือง มีสารเบต้าแคโรทีน (Beta-carotene) เช่น แครอท ฟักทอง เป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอ ช่วยบำรุงสายตาให้แจ่มใส จะดูดซึมได้ดีถ้าผ่านความร้อนก่อนรับประทาน
4. สีแดง มีสารไลโคพีน (Lycopene) เช่น มะเขือเทศ แตงโม ช่วยบำรุงหลอดเลือด และดูแลผิวพรรณ จะดูดซึมได้ดีถ้าผ่านความร้อนก่อนรับประทาน
5. สีขาว มีสารแซนโทน (Xanthone) เช่น หัวไชเท้า กระเทียม ถั่วงอก เป็นสารต้านการอักเสบ ในกระเทียมยังมีสาร Allicin ช่วยในการไหลเวียนโลหิตและลดคอเลสเตอรอล

Nutrient-rich diet คือ เลือกอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณมาก ๆ โดยเลือกผักผลไม้ตามฤดูกาล แนะนำให้เลือกรับประทานอาหารที่มีสารอาหารปริมาณมาก ๆ แต่ให้ทานในปริมาณน้อย ๆ อย่างเหมาะสม เพื่อไม่ให้ได้รับน้ำตาลและพลังงานที่มากเกินไป โดยเลือกสัดส่วนอาหารที่สำคัญ ให้จัดจานอาหารแบบ 2:1:1 (จานเส้นผ่านศูนย์กลาง 9 นิ้ว แบ่ง 2 ส่วนเป็นผักใบเขียว 1 ส่วนเป็นข้าวแป้ง 1 ส่วนเป็นโปรตีน) หากรับประทานผักผลไม้ครบ 5 สี วิตามินเกลือแร่จะครบถ้วน ส่วนผักที่เป็นหัว เช่น ฟักทอง เผือก แครอท มัน ข้าวโพด ให้จัดอยู่ในส่วนของข้าวแป้งไม่ใช่ส่วนของผักใบเขียว เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรต

AGEs (Advanced glycation end products) คือ สารอันตรายชนิดหนึ่ง ที่เกิดจากการรวมตัวของโปรตีนหรือไขมัน และน้ำตาล ที่ผ่านความร้อนในปริมาณมาก เช่น ต้มเคี่ยวพะโล้นาน นมข้นหวาน ไส้กรอก แฮม ของปิ้งย่าง บาร์บีคิว เป็นต้น เมื่อรับประทานอาหารจะทำให้แก่เร็วมาก

ไขมันทรานส์ (Trans Fat) เป็นกรดไขมันที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ ดังนั้น ควรเลือกชนิดของน้ำมัน ให้เหมาะสมกับวิธีการปรุงอาหาร อาหารที่ผ่านการปรุงด้วยความร้อนสูงควรใช้น้ำมันที่ทนความร้อน มีจุดเกิดควันที่อุณหภูมิสูง เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันเมล็ดชา

FAD diet คือ แฟชั่นของการรับประทานอาหารด้วยวิธีต่าง ๆ ที่มีจุดมุ่งหมาย ที่พบบ่อยส่วนใหญ่จะนำมาใช้เพื่อการลดน้ำหนักในระยะเวลาสั้น ๆ โดยแฟชั่นของลักษณะการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น IF (Intermittent Fasting) อาจส่งผลในระยะยาวเมื่อหยุดทานน้ำหนักจะไม่ลง, Ketogenic diet ควรระวัง เนื่องจากรับประทานอาหารที่มีไขมันมากอาจเกิดผลเสียกับร่างกายได้ เมื่อหยุดทำร่างกายจะอ้วนได้ง่ายขึ้น เนื่องจากกระบวนการเผาผลาญในร่างกายถูกเปลี่ยนแปลง

ไฟเบอร์หรือใยอาหาร(Fiber) มี 2 ประเภท
1. ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ (Soluble fiber) เช่น ผักที่ต้มแล้วยุบเร็วหรือละลายไปกับน้ำ ใยอาหารกลุ่มนี้จะลดการดูดซึมน้ำตาลและไขมันที่ลำไส้ ทำให้ถูกดูดซึมช้า ๆ จะช่วยลดความเสี่ยงของโรค NCDs (โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น เบาหวาน ความดัน ไขมัน โรคอ้วน)
2. ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ (Insoluble fiber) เช่น ผักใบเหลียง ผักเชียงดา ต้มหรือผัดรูปร่างผักเหมือนเดิม ผักเหล่านี้จะช่วยลดโรคมะเร็งในลำไส้ ช่วยขับถ่ายได้

Plant-based diet คือ การกินที่เน้นกินผัก ผลไม้ และธัญพืชเป็นหลัก หากเลือกอาหารไม่เหมาะสม อาจจะได้คาร์โบไฮเดรตเกินทำให้เป็นเบาหวานได้ หรือได้ไขมันที่เกินทำให้ไขมันขึ้นได้เช่นกัน ดังนั้นควรรับประทานให้เหมาะสม นอกจากนี้หากทาน Plant-based diet โดยไม่ทานเนื้อสัตว์เลย อาจจะขาดวิตามินบี 12 ทำให้โลหิตจางและอ่อนเพลียได้ง่าย และขาดกรดอะมิโนจำเป็นบางชนิดได้ ซึ่งกรดอะมิโนที่จำเป็นนี้ร่างกายสร้างเองไม่ได้ต้องได้รับจากภายนอก

พาเลโอ ไดเอต (Paleolithic diet) คือ เลือกรับประทานเนื้อสัตว์ที่มาจากธรรมชาติไม่แปรรูป เน้นอาหารซีฟู้ด รับประทานพืชผักผลไม้ที่มาจากธรรมชาติไม่แปรรูป หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป เช่น พาสต้า ขนมปัง น้ำอัดลม ทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไม่ทานขนมหรืออาหารหวานที่ปรุงแต่งไปด้วยน้ำตาล

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน ไดเอท (Mediterranean Diet) ดีมากในเรื่องของผู้ที่มีความดันโลหิตสูง การรับประทานจะคล้าย Paleolithic diet (พาเลโอ ไดเอต) จะรับประทานพืช ผัก ผลไม้ ธัญพืชเป็นอาหารหลัก จะรับประทานเนื้อสัตว์กลุ่มอาหารทะเล หรือสัตว์เล็ก เช่น เนื้อไก่ เนื้อเป็ด ไข่ นม ชีส ไม่รับประทานสัตว์ใหญ่ ทานน้ำตาลน้อยที่สุด และมีกิจกรรมทางกาย มีการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอทุกวัน มีการเต้นด้วยกัน รับประทานอาหารด้วยกัน ทำให้มีความสุขในการรับประทานอาหาร ช่วยลดความดันโลหิตได้เป็นอย่างดี
ดังนั้น ควรเลือกสารอาหารจากธรรมชาติก่อน ไม่รับประทานอาหารแปรรูป

ทำอย่างไรไม่ให้ร่างกายเสื่อมก่อนวัย?
-กินดี
-นอนดี การนอนให้มีสุขอนามัยการนอน สังเกตได้โดยตื่นแล้วรู้สึกไม่ง่วงค้าง
-ออกกำลังกายแต่พอดี ไม่ควรหักโหม ควรจะได้อย่างน้อย 150 นาทีต่อ 1 สัปดาห์ (วันละ 30 นาที 5 วัน ต่อสัปดาห์เป็นอย่างน้อย) ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อด้วยเพื่อลดการบาดเจ็บ หากมีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพื่อหาวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสม
-ลดความเครียด หากิจกรรมที่ผ่อนคลาย เช่น ดูหนังที่ไม่ตื่นเต้น ฟังเพลง หางานอดิเรกทำ เช่น ศิลปะ นอนหลับ พักผ่อน ไปเที่ยว ฯลฯ
-หากสามารถ กินดี นอนดี ออกกำลังกาย และลดความเครียด ปฏิบัติทุกอย่างได้แล้ว ควรเลิกเหล้า เลิกบุหรี่ และอย่าลืมหาสิ่งแวดล้อมที่ดีให้กับตัวเองด้วย

อย่างไรก็ตามควรรับประทานอาหารปกติให้เป็นอาหารหลักก่อน อาหารเสริมรองลงมา หากไม่มีเวลาสรรหาอาหารมารับประทาน อยากจะเสริมสารอาหาร ควรเช็คร่างกายว่าขาดสารอาหารด้านใดบ้าง เช่น ไม่มีเวลาทานผักผลไม้เลย ก็สามารถเสริมวิตามินซีได้ ดังนั้น แนะนำไม่ให้เสริมทุกอย่าง ไม่ให้เสริมต่อเนื่องเป็นเวลานาน หรือทานอาหารเสริมทุกอย่างโดยไม่เลือก บางรายทานอาหารเสริมนาน เมื่อแพทย์ตรวจเลือดปรากฏว่าอาหารเสริมเกิน ทำให้สารพิษตกค้างได้

ขอขอบคุณข้อมูลจาก: รศ.พญ.นลินี ยิ่งชาญกุล
อาจารย์ประจำภาควิชาเวชศาสตร์ครอบครัว
คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่

เรียบเรียง:นางสาวนันทพร ระบิน
ภาพ / ข่าว : กลุ่มงานสื่อสารองค์กร
งานประชาสัมพันธ์
คณะแพทยศาสตร์
มหาวิทยาลัยเชียงใหม่