ดื่มนมทุกวัน ร่างกายแข็งแรง แต่ทำไมอ้วนขึ้น ไขมันก็ขึ้นแพทย์ มช.ไขความจริงเรื่อง “นม” ที่หลายคนเข้าใจผิด
.
“ดื่มนมทุกวัน สุขภาพต้องดีขึ้นสิ!”
นี่คือความเชื่อที่หลายคนยึดถือมาโดยตลอด
แต่ในความเป็นจริง กลับมีคนจำนวนไม่น้อยที่ดื่มนมเป็นประจำ…แล้วน้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยไม่รู้ตัว
คำถามคือ นมทำให้อ้วนจริงหรือ?
หรือเราอาจ “ดื่มผิดวิธี” โดยไม่รู้ตัว
.
ดื่มนมแล้วน้ำหนักขึ้น เกิดจากอะไร?
นมไม่ใช่ตัวร้าย แต่สิ่งที่ต้องระวังคือ “พลังงานสะสม”
นมจืดสูตรปกติ (Whole Milk) 1 แก้ว ให้พลังงานประมาณ 150 กิโลแคลอรี และมีไขมันอิ่มตัว หากดื่มวันละหลายแก้วโดยไม่ได้ลดอาหารในมื้อหลัก พลังงานรวมต่อวันจะเกินความต้องการ และสะสมเป็นน้ำหนักส่วนเกินในที่สุด
ขณะเดียวกัน นมปรุงแต่งรส เช่น ช็อกโกแลต สตรอว์เบอร์รี หรือนมเปรี้ยว มักมีน้ำตาลในปริมาณสูง ซึ่งเป็นอีกปัจจัยสำคัญที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
.
นมยังจำเป็นกับร่างกายหรือไม่?
คำตอบคือ “จำเป็น” และมีบทบาทสำคัญในทุกช่วงวัย
นมเป็นแหล่งของแคลเซียมและโปรตีนที่ร่างกายดูดซึมได้ง่าย
ในวัยเด็กและวัยรุ่น ช่วยเสริมสร้างความสูงและความแข็งแรงของกระดูก
ในวัยผู้ใหญ่ ช่วยซ่อมแซมร่างกายและรักษามวลกระดูก
ในวัยสูงอายุ ช่วยลดความเสี่ยงกระดูกพรุน และเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
.
ความเข้าใจผิดที่พบบ่อยเกี่ยวกับการดื่มนม
หนึ่งในความเข้าใจผิดที่พบบ่อยคือ “ดื่มนมแล้วท้องเสีย แปลว่าแพ้นม”
ในความเป็นจริง คนไทยจำนวนมากมีภาวะที่เรียกว่า Lactose Intolerance หรือภาวะพร่องเอนไซม์ย่อยน้ำตาลแลคโตส ทำให้เกิดอาการท้องอืด มวนท้อง หรือท้องเสียหลังดื่มนม
ซึ่งไม่ได้แปลว่าต้องเลิกดื่มนมเสมอไป แต่สามารถปรับได้ เช่น ดื่มทีละน้อยหลังอาหาร หรือเลือกนมสูตร Lactose-Free
อีกความเชื่อหนึ่งคือ “นมพืชสามารถทดแทนนมวัวได้ทั้งหมด”
แต่ในความเป็นจริง นมพืชส่วนใหญ่มีโปรตีนและแคลเซียมต่ำกว่านมวัว (ยกเว้นนมถั่วเหลือง) หากจะเลือกดื่มแทน ควรเลือกสูตรที่มีการเสริมแคลเซียม
.
ปริมาณนมที่เหมาะสมในแต่ละช่วงวัย
การดื่มนม “มากเกินไป” ก็อาจส่งผลเสียได้ ดังนั้นปริมาณที่เหมาะสมจึงสำคัญ
เด็กและวัยรุ่น ควรดื่มวันละ 2–3 แก้ว
ผู้ใหญ่ ควรดื่มวันละ 1–2 แก้ว
ผู้สูงอายุ และหญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ควรดื่มวันละ 2 แก้ว
สำหรับผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ แนะนำให้เลือกนมพร่องมันเนยหรือขาดมันเนย เพื่อลดการได้รับพลังงานเกินความจำเป็น
.
ดื่มนมมากเกินไป ส่งผลเสียอย่างไร?
แม้นมจะมีประโยชน์ แต่การดื่มมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหา เช่น
ท้องอืด ท้องเสีย หรือท้องผูก
เสี่ยงภาวะโลหิตจาง โดยเฉพาะในเด็ก
น้ำหนักเพิ่ม และไขมันในเลือดสูง
กระตุ้นการเกิดสิวจากฮอร์โมนในนม
.
นมแต่ละชนิด แตกต่างกันอย่างไร?
นมแต่ละประเภทมีคุณค่าทางโภชนาการต่างกัน
นมวัวมีสารอาหารครบถ้วน ให้โปรตีนและแคลเซียมสูง แต่มีไขมันอิ่มตัวและแลคโตส
นมถั่วเหลืองมีโปรตีนใกล้เคียงนมวัว ไม่มีคอเลสเตอรอล แต่แคลเซียมตามธรรมชาติต่ำ
นมอัลมอนด์ให้พลังงานต่ำที่สุด แต่มีโปรตีนต่ำมาก
นมโอ๊ตมีคาร์โบไฮเดรตและใยอาหารสูง แต่โปรตีนต่ำ
.
แล้วควรเลือกนมแบบไหนดี?
ไม่มีนมชนิดใดที่ดีที่สุดสำหรับทุกคน การเลือกควรขึ้นอยู่กับเป้าหมายและสภาพร่างกาย
ผู้ที่มีอาการท้องเสียจากนมวัว อาจเลือกนม Lactose-Free หรือเปลี่ยนเป็นนมพืช
ผู้ที่ต้องการโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เหมาะกับนมวัวหรือนมถั่วเหลือง
ผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก ควรเลือกนมอัลมอนด์หรือนมไขมันต่ำ
ผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำตาล ควรเลือกนมรสจืด หรือสูตรไม่เติมน้ำตาลเท่านั้น
.
นมอัลมอนด์ ทางเลือกยอดนิยม แต่ไม่ใช่คำตอบสำหรับทุกคน
นมอัลมอนด์ได้รับความนิยมในกลุ่มคนควบคุมน้ำหนัก เนื่องจากให้พลังงานต่ำและมีไขมันดี
อย่างไรก็ตาม มีโปรตีนต่ำมาก และมีแคลเซียมตามธรรมชาติน้อย จึงไม่เหมาะเป็นแหล่งโปรตีนหลัก โดยเฉพาะในเด็กหรือผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ และควรเลือกสูตรที่มีการเสริมแคลเซียม
.
นมไขมันต่ำ vs นมเต็มมันเนย
นมไขมันต่ำเหมาะกับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก หรือมีไขมันในเลือดสูง
ส่วนนมเต็มมันเนยเหมาะกับเด็กเล็ก และผู้ที่ต้องการพลังงานสูงหรือเพิ่มน้ำหนัก
.
นมหวาน…อร่อยแต่แฝงความเสี่ยง
นมปรุงแต่งรสมีน้ำตาลสูงถึง 3–5 ช้อนชาต่อกล่อง ซึ่งอาจนำไปสู่
ภาวะน้ำหนักเกิน
โรคเบาหวานและความดันโลหิตสูง
ฟันผุ
และพฤติกรรมติดหวานในระยะยาว
.
อาการท้องอืดหลังดื่มนม เกิดจากอะไร?
ส่วนใหญ่เกิดจากภาวะ Lactose Intolerance
เมื่อร่างกายย่อยน้ำตาลแลคโตสไม่หมด จะเกิดการหมักในลำไส้ ทำให้เกิดแก๊ส แน่นท้อง และท้องเสีย
วิธีแก้คือเลือกนม Lactose-Free หรือเปลี่ยนไปดื่มนมจากพืชแทน
.
คนลดน้ำหนัก ควรเลือกนมแบบไหน?
นมอัลมอนด์สูตรไม่เติมน้ำตาล เป็นตัวเลือกที่ให้พลังงานต่ำที่สุด
หรือนมวัวขาดมันเนยที่ยังคงให้โปรตีนสูงแต่ลดไขมัน
สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงคือ นมหวาน นมปรุงแต่ง และนมโอ๊ตที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง
.
ดื่มนมเวลาไหนดี?
ไม่มีช่วงเวลาที่ดีที่สุด ขึ้นอยู่กับเป้าหมาย
ตอนเช้า ช่วยให้อิ่มนาน
หลังออกกำลังกาย ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
ก่อนนอน ช่วยให้ผ่อนคลายและหลับง่ายขึ้น
.
ข้อแนะนำในวัน World Milk Day วันที่ 1 มิถุนายน 2569 (2026) ตรงกับ “วันดื่มนมโลก” (World Milk Day) ซึ่งถูกกำหนดขึ้นโดยองค์การอาหารและเกษตรแห่งสหประชาชาติ (FAO) เพื่อรณรงค์ให้ผู้คนเห็นถึงความสำคัญและประโยชน์ของการดื่มนม
.
การดื่มนมให้ได้ประโยชน์สูงสุด ไม่ใช่แค่ “ดื่มทุกวัน” แต่ต้อง “ดื่มให้เหมาะ”
เลือกนมให้ตรงกับเป้าหมายของร่างกาย
หลีกเลี่ยงน้ำตาลแฝง โดยเลือกนมรสจืด
และดื่มในปริมาณที่พอดี โดยผู้ใหญ่เพียงวันละ 1–2 แก้ว ก็เพียงพอ
.
นมยังคงเป็นเครื่องดื่มที่มีประโยชน์
แต่สิ่งสำคัญไม่ใช่แค่ “ดื่มหรือไม่ดื่ม”
แต่อยู่ที่ “เลือกให้เหมาะ และดื่มอย่างพอดี”
.
ขอบคุณข้อมูลจาก : ศ.ดร.พญ.วรผกา มโนสร้อย อาจารย์ประจำหน่วยวิชาระบบต่อมไร้ท่อและเมแทบอลิซึม ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ มช.
เรียบเรียง : นางสาวนันทพร ระบิน
ภาพ / ข่าว : กลุ่มงานสื่อสารองค์กร คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่
.
อ่านเพิ่มเติมได้ที่ 
https://www.facebook.com/share/p/1DdroXxCbc/
#World Milk Day#MedCMU #คณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ #แพทย์เชียงใหม่ #แพทย์มช #หมอสวนดอก #แพทย์สวนดอก #โรงพยาบาลสวนดอก #MedCMUในมือคุณ #สื่อสารองค์กรMedCMU