การแช่น้ำแข็ง (Ice Bath) หลังออกกำลังกาย เทรนด์สุขภาพที่ควรรู้
ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา “การแช่น้ำแข็ง” หรือ Ice Bath กลายเป็นเทรนด์สุขภาพที่ได้รับความนิยมอย่างมาก โดยเฉพาะในหมู่ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างจริงจังหรือเล่นกีฬาเป็นประจำ หลายคนเชื่อว่า Ice Bath ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อและลดความปวดเมื่อยหลังการออกกำลังกายได้ แต่คำถามคือ วิธีนี้ได้ผลจริงหรือไม่? และปลอดภัยสำหรับทุกคนหรือเปล่า? มาหาคำตอบกัน
.
Ice Bath คืออะไร?
Ice Bath หรือที่เรียกในทางวิชาการว่า Cold Water Immersion (CWI) คือกระบวนการแช่ตัวในน้ำเย็นจัด โดยอุณหภูมิของน้ำจะอยู่ที่ประมาณ 10–15 องศาเซลเซียส เป็นเวลาประมาณ 10–15 นาที จุดประสงค์หลักคือเพื่อลดการอักเสบของกล้ามเนื้อ ช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูเร็วขึ้น และลดอาการปวดเมื่อยหลังออกกำลังกาย
.
เทรนด์Ice Bath เริ่มจากไหน?
เดิมที Ice Bath ถูกใช้ในวงการกีฬาอาชีพ เช่น ฟุตบอลยุโรป นักวิ่งมาราธอน นักยกน้ำหนัก และกีฬา CrossFit โดยมีเป้าหมายเพื่อการฟื้นฟูร่างกายอย่างเร่งด่วน หลังจากนั้นเทคนิคนี้ก็ได้รับความนิยมในวงกว้างผ่านโซเชียลมีเดีย และบุคคลที่มีชื่อเสียงด้านสุขภาพ เช่น Wim Hof และ Dr. Andrew Huberman ซึ่งช่วยเผยแพร่แนวคิดและประโยชน์ของการใช้ความเย็นเพื่อกระตุ้นทั้งร่างกายและจิตใจ
.
Ice Bath ได้ผลจริงหรือไม่?
งานวิจัยจำนวนมากเริ่มให้ภาพที่ชัดเจนขึ้นว่า Ice Bath มีประโยชน์จริงต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น
• Aidar et al. (2025) พบว่านักกีฬายกน้ำหนักที่ใช้ CWI หลังการฝึกซ้อม มีแรงกล้ามเนื้อฟื้นตัวได้ดีขึ้นภายใน 48 ชั่วโมง
• Huang et al. (2024) รายงานว่าเมื่อแช่น้ำเย็นต่อเนื่อง 5 วัน จะช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ (DOMS) และลดระดับ myoglobin ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ความเสียหายของกล้ามเนื้อ
.
ประโยชน์ของ Ice Bath
• ลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
• ลดการอักเสบของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อ
• เร่งการฟื้นฟูสมรรถภาพร่างกาย
• อาจช่วยลดความเครียดและปรับสมดุลระบบประสาทอัตโนมัติ
.
ความเสี่ยงและข้อควรระวัง
แม้จะมีประโยชน์ แต่การแช่น้ำแข็งก็ไม่ใช่เรื่องที่ควรทำโดยไม่วางแผนหรือรู้เท่าทัน โดยเฉพาะ:
• ภาวะอุณหภูมิต่ำเกิน (Hypothermia) หากแช่นานเกินไปหรืออุณหภูมิต่ำเกินไป
• หัวใจเต้นผิดจังหวะ โดยเฉพาะในผู้มีโรคหัวใจ (Craviari et al., 2024)
• การใช้บ่อยเกินไปอาจขัดขวางการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ (หากกำลังอยู่ในช่วงสร้างกล้ามหรือ hypertrophy)
• อาจส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันหากร่างกายยังฟื้นตัวไม่สมบูรณ์
.
ใครบ้างที่ “ไม่ควร” แช่น้ำแข็ง?
• ผู้ที่เป็นโรคหัวใจหรือมีจังหวะการเต้นของหัวใจผิดปกติ
• ผู้ที่มี ความดันโลหิตสูงหรือไม่คงที่
• ผู้ที่มีภาวะไหลเวียนเลือดผิดปกติ เช่น Raynaud’s Disease
• เด็กและผู้สูงอายุ เนื่องจากร่างกายควบคุมอุณหภูมิได้ไม่ดี
.
คนทั่วไปที่ไม่ออกกำลังกาย แช่น้ำเย็นได้ไหม?
สามารถทำได้ในบางกรณี เช่น เพื่อความผ่อนคลาย หรือการฝึกจิตใจ แต่ควรแช่เพียง ไม่เกิน 5 นาที ในครั้งแรก และควรมีผู้เชี่ยวชาญคอยแนะนำ เพื่อความปลอดภัย
Ice Bath เป็นเครื่องมือช่วยฟื้นฟูร่างกายที่มีงานวิจัยรองรับ และมีประโยชน์จริงหากใช้อย่างถูกวิธี โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหนักเป็นประจำ อย่างไรก็ตาม ควรใช้อย่างมีความรู้ และตระหนักถึงความเสี่ยง โดยเฉพาะในผู้ที่มีโรคประจำตัวหรือมีข้อจำกัดทางสุขภาพ
.
อ้างอิง:
1. Aidar FJ, Santos WYHd, Machado SdC, Nunes-Silva A, Vieira ÉLM, Valenzuela Pérez DI, Aedo-Muñoz E, Brito CJ, Nikolaidis PT. Enhancing post-training muscle recovery and strength in Paralympic powerlifting athletes with cold-water immersion, a cross-sectional study. Int J Environ Res Public Health. 2025;22(1):122.
2. Huang YC, Chen HT. Effect of cold-water immersion treatment on recovery from exercise-induced muscle damage in the hamstring. Eur J Sport Sci. 2025 Mar;25(3):e12235.
3. Craviari C, Merkt B, Baggish AL, Namdar M, Meyer P. Potential impact of cold water immersion on arrhythmogenesis: a pilot exploratory study surrounding the Geneva Christmas Cup. Eur Heart J. 2024 Oct;45(Suppl 1):ehae666.3011.
.
ขอบคุณข้อมูลจาก : รศ.นพ.จักรกริช กล้าผจญ หัวหน้าภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู คณะแพทยศาสตร์ มช.
.
เรียบเรียง : นางสาวนันทพร ระบิน
.
ภาพ / ข่าว : งานสื่อสารองค์กร คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่
.
# Ice Bath #การแช่น้ำแข็ง #สุขภาพดีกับหมอสวนดอก #MedCMU #คณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ #แพทย์เชียงใหม่ #แพทย์มช #หมอสวนดอก #โรงพยาบาลสวนดอก #Medcmuในมือคุณ #สื่อสารองค์กรMedcmu