คำแนะนำเมื่อเริ่มฝึกโยคะ


Article : นพ.ชูชัย ตั้งเลิศสัมพันธ์

ปัจจุบันการฝึกโยคะกำลังฮิตมาก ไม่ว่าจะเป็นสถานออกกำลังกายต่างๆ หนังสือ หรือ VCD/DVD เกี่ยวกับการฝึกโยคะมีให้เลือกศึกษากันมากมาย
สำหรับผมแล้ว คิดว่าการฝึกโยคะที่ดีควรเริ่มฝึกกับครูเสียก่อน เพื่อให้ได้พื้นฐานที่ถูกต้อง แล้วค่อยฝึกต่อเองในภายหลัง การฝึกโยคะมีประโยชน์มากมายก็จริง แต่ถ้าฝึกไม่ถูกต้องก็เกิดโทษได้ เช่นเดียวกับอาหาร ถ้ารับประทานไม่ถูกต้องก็เป็นอันตรายต่อร่างกายได้เช่นกัน

เรื่องที่ผมเขียนในตอนนี้ จะเป็นคำแนะนำสำหรับผู้เริ่มฝึกโยคะทั้งก่อน ระหว่าง และหลังการฝึกโยคะ โดยรวบรวมจากหนังสือโยคะหลายเล่ม เช่น “โยคะ กายและจิตโดยชมชื่น สิทธิเวช” “โยคะ เพื่อความเป็นหนุ่มสาว ตลอดกาล กับชด หัสบำเรอเสนอโดย กฤษณ์ – สมชาย หัสบำเรอ” “Yoga โดย B.K.S.Iyengar” “Total Yoga โดย Nita Patel” รวมถึงประสบการณ์ส่วนตัวของผมเองด้วยครับ

ก่อนการฝึก


Where ?
ควรเป็นสถานที่สะอาด สงบ การฝึกโยคะในปัจจุบัน มักฝึกกันในห้อง studio ซึ่งจะมีการปรับอุณหภูมิ แบบห้องแอร์หรือแบบร้อน สำหรับผมชอบฝึกในห้องโล่ง อากาศถ่ายเทได้สะดวก และไม่มีการปรับอุณหภูมิ เพราะผมคิดว่าในชีวิตประจำวันของเรา ก็อยู่ในห้องปรับอากาศกันตลอดวันแล้ว เราก็ควรจะอยู่ในห้องปกติแบบธรรมชาติบ้าง และอากาศในเมืองไทยก็ไม่ได้ร้อนหรือหนาวจัดจนเกินไปเหมือนต่างประเทศ


When ?
ควรปฏิบัติในช่วงเช้าตรู่ หรือบ่ายค่อนข้างเย็น ไม่ควรปฏิบัติในช่วงเที่ยงวัน (12.00 –13.00 น.) การฝึกในช่วงเช้า จะทำให้ร่างกายสดใส แต่พวกกระดูกและกล้ามเนื้ออาจจะแข็งอยู่บ้าง ส่วนการปฏิบัติช่วงบ่ายเย็น จะเป็นการพักผ่อนร่างกายและจิตใจ


ควรฝึกโยคะอย่างน้อย 1 ชั่วโมง หลังรับประทานอาหารปริมาณปกติหรืออย่างน้อย 2 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหารหนัก ปัจจุบันผู้หญิงมักจะมาฝึกโยคะเพื่อความสวยงามเป็นจำนวนมาก และมักอดอาหารมาก่อนฝึกโยคะ ทำให้เกิดอาหารหน้ามืด เป็นลมและการบาดเจ็บได้


What clothes?
ควรสวมเสื้อผ้าที่ไม่รัดแน่นหรือหลวมจนเกินไป เพราะเสื้อผ้าที่รัดแน่นจะทำให้เกิดความอึดอัด ไม่สะดวกต่อการเคลื่อนไหว ส่วนเสื้อผ้าที่หลวมเกินไปเวลาฝึกบางท่าอาจมีปัญหาได้ เช่น การทำท่าสุริยะนมัสการในบางจังหวะ นอกจากนี้ไม่ควรสามแว่นตา เครื่องประดับ สายสร้อย และควรปิดเครื่องมือสื่อสารทุกชนิด และควรเตรียมผ้าเช็ดตัวหรือแผ่นโยคะ (Yoga) ไปด้วย แต่ปัจจุบันสถานที่ส่วนมากมักมีให้พร้อมอยู่แล้ว


Age
ส่วนมากมักแนะนำอายุตั้งแต่ 13 ปีขึ้นไป เพราะจะทำร่างกายให้สมดุลในบางอาสนะได้ แต่ปัจจุบันก็มี yoga for kids หรือ yoga for seniors แล้ว


Cautions !!!

  • ถ้ามีปัญหาโรคประจำตัว เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน หัวใจ ความดันตา หรือกระดูก ควรรักษาและปรึกษาแพทย์ก่อน และบอกกับครูโยคะก่อนการฝึกด้วย
  • สตรีเวลามีรอบเดือนก็ไม่ควรฝึกโยคะ
  • สตรีที่ตั้งครรภ์หรือหลังคลอดบุตร ควรปรึกษาและฝึกกับครูโยคะที่เชี่ยวชาญเท่านั้นครับ

 

ระหว่างการฝึก

  1. การ warm – up บางตำราบอกว่าควรจะ warm up ทุกครั้ง แต่บางตำรากล่าวว่าท่าสุริยะนมัสการ เป็นการ warm – up อยู่ในตัวแล้ว
  2. ปฏิบัติอย่างนุ่มนวล ช้าๆ ไม่ควรเร่งรีบอย่างเด็ดขาด ถ้ามีเวลาน้อย ก็ต้องควรตัดท่าบางท่าออกไป ดีกว่าที่จะทำให้ครบหมดทุกท่าอย่างเร่งรีบ
  3. หายใจทางจมูกอย่างเดียว ไม่หายใจทางปากเด็ดขาด และควรให้การหายใจเข้า-ออก สัมพันธ์กับท่าทางอย่างถูกต้อง
  4. ระหว่างแต่ละท่าควรพักสักครู่ แต่โยคะบางสำนักก็จะทำติดต่อกันไปเลย
  5. ระหว่างการเคลื่อนไหว ไม่ควรหลับตา
  6. ไม่ควรหักโหม หรือเร่งรีบในฝึกปฏิบัติ และไม่ปฏิบัติจนเกินจุดที่สบายของร่างกาย เพราะจะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ที่สำคัญคือการรู้ว่าจะ “หยุด” เมื่อไร สำหรับผู้เริ่มต้นฝึกอาจเริ่มจาก 30-45 นาที และควรเริ่มจากท่าง่ายไปท่ายาก การฝึกปฏิบัติโดยให้ได้ประโยชน์ ส่วนมากมักแนะนำให้ฝึกอย่างน้อยอาทิตย์ละ 3 ครั้ง

 

หลังการฝึกโยคะ


หลังการฝึกโยคะเสร็จไม่ควรอาบน้ำหรือรับประทานข้าวทันที ควรพักประมาณ 30 – 60 นาทีเสียก่อน เพื่อให้ร่างกายได้มีโอกาสปรับตัว


ผมหวังว่าบทความของผมฉบับนี้ คงเป็นประโยชน์แก่ผู้ที่คิดว่าเล่นโยคะบ้าง คำแนะนำที่กล่าวมาเป็นคำแนะนำอย่างคร่าวๆ และอาจไม่ตรงกับที่ผู้อ่านปฏิบัติอยู่ เพราะในปัจจุบันนี้มีโยคะหลายแบบ และครูผู้สอนก็ต่างกัน ถ้าผู้อ่านมีข้อสงสัยอะไรผมแนะนำให้สอบถามกับครูผู้สอนโดยตรง Enjoy your Yoga krub!

What type of yoga?
โยคะมีหลายรูปแบบ สำหรับในประเทศไทยก็เช่นกัน ได้แก่ ศิวะนันทะ, Iyengar, Bikram, Kundalini และ Vinyasa เป็นต้น การที่เราจะชอบแบบไหน บางทีก็บอกได้ยาก อาจสอบถามจากเพื่อน หรือทดลองเรียนดูสัก 2 – 3 ครั้งก่อน อย่าเพิ่งรีบลงเป็นคอร์สเพราะจะเปลืองเงินมาก

ที่มาข้อมูล :นิตยสาร Health Today